EIBARKO URBAT-URKOTRONIK I.K.E.

CROL

Introducción

    Su origen parece estar en Australia. El nombre proviene de la palabra inglesa “crawl”, que significa reptar.

    Es considerado como el estilo más rápido. Este hecho se puede comprobar comparando las marcas o tiempos de competición de este estilo con las marcas de los otros estilos en la misma distancia.

 

 

Datos recogidos de la página web de la RFEN
Actualizados al 7 de Febrero del 2000

    Actualmente se conoce como “estilo libre”, lo que quiere decir que el reglamento permite a los nadadores que escojan libremente este estilo para determinadas pruebas. Siempre eligen el crol, ya que es el método más rápido para completar las distancia; su acción alternativa de brazos, apoyada por un batido constante de piernas produce una propulsión constante. Como esta situación nada más que se produce en natación competitiva no seguiremos adelante con ella.

Posición del cuerpo

    La posición ideal del cuerpo en este estilo será aquella que permita al nadador:

• Efectuar mayores fuerzas propulsivas

• Disminuir las fuerzas de resistencia (posición hidrodinámica)

    Para poder cumplir con estas 2 características, el sujeto deberá de efectuar un rolido sobre el cuerpo, es decir, un giro sobre el eje longitudinal. Esto es debido a la alternancia del movimiento de los brazos. El individuo deberá variar su posición prona “tumbándose” hacia el lado derecho e izquierdo. Este movimiento irá alternándose sucesivamente.

    No hasta hace mucho tiempo (incluso Counsiman en su libro “La natación: Ciencia y técnica para la preparación de campeones”) se pensaba que la mejor posición del cuerpo era aquella que fuera lo mas plana posible. Hoy en día, se sabe que el rolido del cuerpo facilita la propulsión por una serie de razones:

    A. Facilita un mejor recobro con el codo y hombro altos

 

En la figura 1 (marcada de negro) se ve un buen rolido, y como se puede observar facilita el poder tener tanto los hombros, como los codos altos. Sin embargo en la figura 2, si el nadador tuviera una alineación de hombros como indica la línea roja, dificultaría enormemente el tener el hombro alto tendiéndose con ello retrasar, en vez de levantar, el codo.

    B. Permite una tracción profunda y eficaz

 

Figura 3:En la figura de la parte izquierda se observa como un buen rolido facilita la profundidad.
Al mirar la flecha, y comparando con la figura de la derecha podemos ver la diferencia con la que el codo inicia la tracción.

    C. Facilita la respiración

 

Figura 4: Martín López Zubero.
En esta foto vemos como la línea negra indica una buena de hombros. Al hacer el rolido, se facilita la salida de la cabeza para poder realizar una buena respiración. Si la línea de hombros hubiera sido la roja, el nadador hubiera tenido una mayor dificultad para realizar el movimiento de la cabeza, dificultando así la respiración.

    D. Disminuye la resistencia del cuerpo en un 60%.

 

Figura 5 Con el rolido se produce una menor resistencia al avance, al ser menor la superficie de contacto con el agua

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN PARA MEJORAR LA POSICIÓN DEL CUERPO

Nota: La mayoría de los ejercicios que a partir de ahora plantearé no deben tomarse exclusivamente como posible mejora de un solo aspecto de técnica, si no que pueden igualmente realizarse para mejorar otras facetas de la técnica del estilo.

PERRITO RESPIRANDO
Planteamiento:     exagerando la tracción con paradas en el momento de la respiración para darse cuenta de la posición correcta de la línea de hombros
Observaciones:     En este ejercicio hay que forzar el rolido

PIERNAS CON BRAZOS EN MUSLOS
Planteamiento:     Propulsión de piernas con los brazos pegados a los muslos.
Observaciones:     En este ejercicio hay que forzar el rolido

NADO EXAGERADO
Planteamiento:     Nado de crol fijándose que el brazo que tracciona intente tocar la raya pintada en el suelo de la calle opuesta
Observaciones:

Posición de la cabeza

    Hemos de fijarnos en 2 aspectos para tener una buena posición de la cabeza:

    A. Grado de elevación de la cabeza

 

Deberá ir ligeramente elevada, es decir, coincidiendo con la línea del nacimiento del cabello. El nadador no solamente debe dirigir su vista hacia abajo, sino también hacia delante.

Figura 6: Extraída del libro “Hacia el dominio de la natación”
de Navarro observamos la mirada abajo y adelante

    B. Grado de giro de la cabeza

    Hasta hace poco tiempo, mas concretamente desde la implantación del rolido, la cabeza tenía un movimiento de unos 90º. Esto era debido a que no había un giro del cuerpo sobre el eje longitudinal (rolido). Debido a esto la respiración se hacía imposible si no había un giro exagerado de la cabeza.

    Hoy en día la cabeza apenas gira, ya que el mismo rolido del cuerpo facilita la respiración, exponiendo la boca al aire en el hueco que, de forma natural, se forma por la ola que origina la cabeza al avanzar.

En la figura 7 podemos observar como el giro de hombros sobre el eje longitudinal
facilita el giro de la cabeza, por lo tanto la acción respiratoria

Acción de los brazos

    En el movimiento de los brazos de crol se distinguen 2 grandes fases.

• Fase de Recobro: mediante la cual el brazo se mueve sobre el agua, preparándose para la fase de la tracción.

• Fase de Tracción: también es llamada la fase propulsiva. Empieza cuando la mano entra en el agua y finaliza cuando la deja. Coincide, por lo tanto con la fase acuática del movimiento de los brazos. Dentro de esta fase distinguimos 4 subfases mas: entrada, agarre, tirón y empuje

Fase de Recobro. Consideraciones generales:

• El orden de aparición debe ser el siguiente: hombro, codo, antebrazo y mano

• En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano, produciéndose un balanceo de la mano sobre el codo.

Figura 8: La línea roja muestra el balanceo que sufre la mano con respecto al codo

Fase de Tracción

Figura 9 y Figura 10: En ellas distinguimos las cuatro fases de la tracción. Vistas de costado y desde abajo.

Entrada:

    Es aquella fase de la tracción producida cuando la mano entra en el agua.

Figura 11:Entrada en la fase de tracción

Consideraciones generales:

• La mano entra al agua por el ultimo punto de una línea que comienza en el hombro y que tiene que ser paralela a la que describe el cuerpo.

• El orden de entrada debe ser el siguiente: Dedos, muñeca, antebrazo, codo y brazo.

• En esta parte fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.

• Se debe ir a buscar todo el agua que podamos hacia delante y hacia abajo, no solamente hacia abajo

• No descuidar hacia dónde deben apuntar las palmas de las manos: Siempre hacia abajo y hacia fuera.

Agarre:

    En esta fase comienza realmente la tracción, ya que en la entrada simplemente se produce un apoyo.

Figura 12 : Agarre: segunda fase de la tracción

Consideraciones generales:

• El orden de entrada debe ser el siguiente: mano, muñeca y luego con el brazo. Un buen ejemplo de ello es la manera que tiene de plantearlo Fernando Navarro “es como si se estuviese bordeando un barril, mientras que la parte superior del brazo permanece próxima a la superficie”

• En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.

Figura 13

Tirón:

     Es el segundo de los movimientos de la fase propulsiva de la tracción. Esta fase comienza con el final del agarre y termina aproximadamente durante la mitad de la tracción.

Figura 14: El tirón en la tracción del crol

Consideraciones generales:

• En este momento, el codo no caerá, sino que deberá mirar hacia fuera, mientras la mano irá dirigiéndose hacia adentro y atrás.

• En la mitad de la tracción se alcanza la máxima flexión del antebrazo sobre el brazo (85º-95º)

Figura 15: ½ tracción = máx. flexión

 
 

Empuje:

    Es la fase final de la tracción.

Consideraciones generales:

• Se produce una extensión del codo

• Se cambia la dirección de la mano hacia fuera y hacia arriba

• Es la parte de la tracción en la que se alcanza una mayor velocidad

Figura 16: Velocidad durante la tracción en el crol                

Figura 17: Variaciones en la primera parte de la tracción

Nota: Navarro en su libro “Pedagogía de la natación” y en “Hacia el dominio de la natación” dice que el recorrido total de la fase propulsiva (tracción) se asemeja a la de un signo de interrogación invertido. Con un tono rojo corrijo la 1ª parte de la brazada, en la que pienso que la mano también se dirige ligeramente hacia fuera.

Consideraciones finales a tener en cuenta en el movimiento de brazos:

Es fundamental mantener el codo alto en todo el recobro, en la entrada y en el agarre El estilo debe estar bien equilibrado, es decir, se debe mantener el mismo numero de grados en un lado y en el otro en la fase del recobro Las manos se aceleran durante la tracción, Si un ciclo completo dura un segundo, el primer cuarto de brazada duraría medio segundo y los restantes tres cuartos durarían los otros 0,5 segundos.

Figura 18: Dibujo extraído del libro "hacia el dominio de la natación de Fernando Navarro, en el que plantea la velocidad de un ciclo completo de brazos de crol mediante un eje

 

 

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN PARA UNA MEJORA EN LA TÉCNICA DE BRAZOS

    Serían innumerables los ejercicios de mejora de la técnica de brazos en el estilo de crol, así que pondré alguno de los mas típicos

PUNTO MUERTO
Planteamiento:     Nadar p.m. con los brazos arriba
Observaciones:     Variar, un brazo, el otro, p.m. alternativo Fijarse + en el movimiento de los brazos que en la respiración

PERRITO C/PULL
Planteamiento:     Nadar perrito con pull
Observaciones:     Para la mejora de la tracción Puede hacerse también con la cabeza afuera

BRAZOS A LOS COSTADOS
Planteamiento:     Nadar competo fijándose en que el pulgar vaya rozando todo el costado para mejorar la elevación del codo
Observaciones:     C/pull o sin pull

Acción de las piernas

    La acción mas importante de las piernas no es la de la propulsión, ya que estas tienen un papel poco destacado en este aspecto. Simplemente aportan entre un 20-25% de la propulsión total. Su acción principal es la de equilibrar el cuerpo en el nado, favoreciendo una buena posición hidrodinámica.

    Existen 2 tipos de batidos:

• Batido 2: en el que se producen 2 batidos por cada ciclo completo de brazos. Muy poco frecuente, lo utilizan fundamentalmente los nadadores de distancias largas.

• Batido 6: en el que se dan 6 batidos por cada ciclo completo de brazos. Es el batido mas frecuente y lo utilizan casi todos los nadadores.

    A pesar de haber 2 tipos, cada nadador debe de ajustar su ritmo de piernas según sus propias características y su comodidad. La elección de un batido u otro repercutirá en la coordinación brazos-respiración y fundamentalmente en la de brazos-piernas.

    En cualquier caso la técnica de piernas se desarrolla de la misma manera:

El batido se inicia en las caderas. Los muslos se deslizan en la dirección que marca la rodilla, la cual está en semi-flexión. Una vez que el muslo acabe su recorrido, se iniciará, a partir de la flexión de la rodilla el llamado latigazo de la pierna y del tobillo. Con todo ello, el movimiento debe ser alternativo. Se pueden distinguir 2 fases en la acción de las piernas: Figura 19: Acción de la pierna izquierda en el batido de crol. La acción se va desplazando desde caderas-muslo-rodilla-pierna-tobillo-pie

• Fase ascendente: En esta fase la planta del pie debe dirigirse hacia la superficie

• Fase descendente: Se produce una extensión de las piernas en forma de latigazo. Comienza en la semiflexion de la cadera y termina en el dorso del pie

Figura 20: Descripción del movimiento en la fase ascendente del batido de crol

Consideraciones finales a tener en cuenta en el movimiento de piernas

• Los pies deben permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante lograr una buena flexibilidad del tobillo.

• Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecen más separados.

• La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo.

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN PARA UNA MEJORA EN LA TÉCNICA DE PIERNAS

MOVILIDAD ARTICULAR DEL TOBILLO
Planteamiento:     Practicamos la flexibilidad de la articulación del tobillo, ya que es fundamental en para un mayor recorrido del pie
Observaciones:     El ejercicio debe de hacerse por lo menos durante 30 segundos y varias repeticiones

PIERNAS DE CROL CON TABLA
Planteamiento:     Movimiento alternativo de piernas con tabla sin fijarse en la respiración, por lo que no hará falta meter la cabeza
Observaciones:     Con tabla normal, con un brazo sosteniendo la tabla. Sin tabla, dos manos adelante, una sola, manos atrás

Coordinación

    Las mayores dificultades del aprendizaje del estilo de crol radican en su coordinación, debido al mecanismo de su respiración.

COORDINACIÓN PROPULSIÓN-RESPIRACION

El momento respiratorio no debe perjudicar:

• posición del cuerpo

• la propulsión

Por esta razón, la cara permanece en el agua durante la espiración. El aire es expulsado por la boca y la nariz, cuando el brazo de respiración, es decir, el brazo del lado por el cual se inspira, ejecute el movimiento de tracción. Para inspirar, se rota la cabeza y el cuerpo al tiempo que el brazo del lado de respiración se extiende hacia atrás y abandona el agua.

Factores a tener en cuenta:

*Como ya expliqué anteriormente el giro de la cabeza al respirar tiene muy pocos grados de inclinación. Esto es debido al rolido que ejerce el cuerpo sobre el eje longitudinal (ver figura 7)

*Otro punto a tener en cuenta en este tipo de coordinación es el lado en que se ejerza la respiración, es decir, si se hace al lado derecho, o por el contrario, al lado izquierdo. La mejor forma de trabajar esta coordinación es realizar una respiración bilateral. De este modo evitaremos un desequilibrio en el estilo.

*Otra forma correcta de trabajar la coordinación es utilizando la respiración 2-3-2 (respiración derecha, 3 brazadas, respiración izquierda, 2 brazadas, respiración izquierda, 3 brazadas, derecha y así sucesivamente)

Ejercicios de aprendizaje del movimiento de brazos asociado con la respiración (extraídos del libro “Pedagogía de la Natación“ de Fernando Navarro)

EJERCICIO 1
Planteamiento:     Cuerpo extendido en posición de tendido con apoyo sobre una mano en agua poco profunda. El codo del otro brazo se levanta a la altura del hombro, saliendo del agua. En este mismo momento, la cabeza gira y se efectúa la inspiración. A continuación, el brazo levantado vuelve al agua hasta apoyarse en el fondo, volviendo también la cara a meterse en el agua, realizándose la espiración. Cambiar el lado de inspiración.
Observaciones:     Sólo válido en piscina muy poco profunda.

EJERCICIO 2
Planteamiento:     Tracción de un solo brazo mientras la otra mano se agarra al rebosadero. Espirar durante la fase de tracción, inspirar en la fase de presión del brazo, una vez efectuado el giro de la cabeza. Cambiar el brazo y el lado de respiración.
Observaciones:     Variante: Flexionado el tronco hacia delante, andar lentamente en el agua, inspirando y espirando con regularidad. Al inspirar, girar la cabeza a un lado.

EJERCICIO 3
Planteamiento:     Andar en el agua con el tronco flexionado adelante, cara en el agua. Movimiento de los brazos de crol con respiración lateral.
Observaciones:     Se intenta determinar el lado mas propicio para la inspiración y utilizar éste para los siguientes ejercicios.

EJERCICIO 4
Planteamiento:     Movimientos de brazos de crol con respiración completa. Las piernas se mantienen en la superficie del agua sin movimiento alguno, simplemente extendidas y relajadas.
Observaciones:     Variante: Coger a1 compañero por sus piernas. El ejecutante realiza los movimientos completos de crol con los brazos y respira por un lado. Puede utilizarse un flotador entre las piernas.

Ejercicios de aprendizaje del movimiento de piernas asociado con la respiración

EJERCICIO 1
Planteamiento:     Brazos abajo pegados en los muslos. Piernas de crol. Respiración lateral cada 4 segundos
Observaciones:     Variantes: Con perrito, etc., es decir con propulsión de brazos

COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS

El apartado mas importante de este tipo de coordinación es la elección del tipo de batido (ya visto anteriormente), ya que, como se observa en la siguiente figura, la posición de los brazos con un tipo de batido u otro cambia considerablemente. Características principales:

Batido 2

Batido 2 Suele ser menos deslizante Cuando un brazo entra en el agua el otro está a la mitad del recorrido Exige una mayor frecuencia de brazada         Batido 6 Suele ser mas deslizante Cuando un brazo se mueve al final de la tracción y durante todo el recobro, el otro lo hace solamente durante la primera fase de la tracción Exige una menor frecuencia de brazada

Batido 6

Debido a que se pueden trabajar de igual manera, todos aquellos ejercicios que expongo sobre la coordinación brazos-piernas sirven de igual manera para la coordinación del estilo completo.

EJERCICIO 1
Planteamiento:     Punto muerto con un brazo adelante.
Observaciones:     Puede ser con tabla o sin tabla Se puede trabajar con un brazo atrás. Se pueden alternar ritmo de respiración 2-3-2

 Consejos finales del estilo de crol

• No nadar demasiado agarrotado

• Elevar codos en el recobro. En el estilo de crol es una de las claves mas importante. El codo siempre va por encima de la mano

• Buscar en la primera parte la tracción (entrada y agarre) el “ir hacia delante”. Se debe de tener la sensación de agarrar algo con la cara anterior de la muñeca y antebrazo

• Buscar el batido mas cómodo a nuestras posibilidades

• Coordinar bien la respiración

• Vigilar el rolido

Evaluación. Ficha técnica del estilo completo

ACCION		DETALLE TÉCNICO	M.bien	Bien	Regular	Mal
POSICIÓN DEL CUERPO		Posición elevada
		Buena alineación lateral
		Cabeza ligeramente elevada (agua aproximadamente por la línea de nacimiento del cabello)
		Caderas y piernas cerca de la superficie
MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS		Profundo, sin salir los pies de la superficie
		Las rodillas no están separadas
		El pie y dedos en extensión
		Tobillo flexible
		Las rodillas no están excesivamente flexionadas
MOVIMIENTO DE BRAZOS - COORDINACIÓN	Entrada	Brazo en casi completa extensión
		La mano entra antes que el codo
		La palma de la mano mira hacia abajo
		No se prolonga mucho el deslizamiento
		La mano entra a la anchura de los hombros y la cabeza
		Cuando un brazo entra en el agua, el otro está aprox. a la mitad del recorrido acuático
		La cabeza gira a un lado para respirar, una vez que el brazo opuesto al lado que se respira, entra en el agua
	Tirón	El codo permanece adelantado con respecto a la mano
		Flexión de los brazos
		La mano se dirige por debajo de la línea media del cuerpo
		Grado máximo de flexión del brazo aprox. a la mitad del trayecto
		El tirón se dirige hacia la cadera opuesta
	Empuje	La mano se dirige hacia los pies (atrás)
		Los brazos se mueven en un plano vertical
		Las manos y antebrazos se mueven por debajo del cuerpo
		La mano se orienta en ángulo recto en la dirección del empuje
		El codo sale antes que la mano
		La inspiración se realiza al final del empuje
		La inspiración se hace aprovechando el surco que deja la ola que provoca la cabeza al avanzar
	Recobro	El recobro del brazo empieza antes que la tracción haya acabado
		Los codos se mantienen altos
		Los brazos flexionados
		La mano permanece mas baja que el codo
		La mano se lleva hacia delante cerca del cuerpo
		La mano permanece mas baja que el codo
		La mano se lleva hacia delante cerca del cuerpo

Bibliografía

• Apuntes Curso monitor 1998. Real Federación Española de Natación. Madrid 1998

• Counsilman, J. E. La Natación: Ciencia y Técnica para la preparación de campeones. Ed. Hispano Europea. 7ª edición. Barcelona 1995.

• D. L. Costill, E, W. Maglischo, A. B. Richardson. Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1994.

• García, J. Revista Sport Life. Nº 11. 2000

• Gosalvez, M. Y Joven, A. Natación y sus especialidades deportivas. Ministerio de Educación y Cultura. Madrid 1997

• Lanuza, A. 1060 ejercicios y juegos de natación. Ed. Paidotribo. Barcelona 1992

• Maglischo, E. Nadar mas rápido. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1986

• Navarro, F. Hacia el Dominio de la Natación. Ed. Gymnos. Madrid 1995

• Navarro, F. y Arsenio, O. Natación II: La natación y su entrenamiento. Ed. Gymnos.

• Navarrro, F. Pedagogía de la Natación. Ed. Miñón. Madrid 1978

• Pagina Web Real Federación Española de natación. http://www.ctv.es/rfen

• Vilte, E., Gómez, J. La enseñanza de la natación. Ed. Stadium. Buenos Aires.

BRAZA

Introducción

    El estilo de braza o braza de pecho, como era llamado antes, es el más antiguo de los estilos de natación. Es, además el más conocido también, ya que era asociado al nado de la rana.

    Una de sus peculiaridades es que su patada tiene tanta importancia como su brazada, es decir, un 50% de la efectividad del nado está en la patada y el otro 50% en la brazada.

    Fernando Navarro describe muy bien en su libro "Hacia el Dominio de la Natación" una serie de reglas básicas.

• Mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal.

• Utilizar solamente movimientos simultáneos y simétricos de las piernas.

• Romper la superficie de¡ agua con alguna parte de su cabeza durante cada brazada, excepto cuando se esté sumergido después de una salida o de un viraje donde se permite completar un ciclo completo de brazada sumergido.

• Evitar movimientos como batido de delfín o cualquier movimiento alternativo de piernas.

Posición del cuerpo

    El estilo tradicional de braza se basaba en una única posición del cuerpo (horizontal con respecto a la superficie del agua).

    Esto ha cambiado radicalmente en los últimos tiempos. El precursor del estilo braza de delfín (un movimiento, no-solo hacia delante, sino con ligeras oscilaciones verticales) fue Counsilman, ya que en su libro "La Natación: Ciencia y técnica para la preparación de campeones" ya hablaba de ello. Su labor fue desarrollada posteriormente por entrenadores húngaros residentes en EE.UU., como es el caso de Joseph Nagy. Este técnico fue preparador en el ciclo olímpico de Barcelona´92 de Mike Barrowman (récordman mundial en 200 braza y campeón olímpico) y de Sergi López (Bronce en Seúl´88 y 4° clasificado en Barcelona´92). Él, renovó incluso las ideas de Counsilman, ya que llevó a cabo, ondulaciones en el estilo, brazos en el recobro rozando la superficie del agua, etc.

    De la única posición que había, se pasó a un continuo desplazamiento adelante- elevación-descenso del cuerpo, para así buscar:

• Una menor resistencia

• Un mejor agarre en la primera parte de la tracción.

    Un factor importante a tener en cuenta es que el movimiento del cuerpo debe de ser hacia delante. Si por alguna razón se coge altura es para poder con posterioridad lanzarse hacia delante

Acción de los brazos

    La acción de los brazos en el estilo de braza produce un 50% de la propulsión total. Comparándolo con los demás estilos, el movimiento consta de media brazada, es decir, los brazos siempre van en línea con los hombros.

    El movimiento de brazos debe de ser individual, es decir, cada uno debe de buscar, con ayuda de su entrenador, el movimiento ideal. Este, vendrá dado por las características fisiológicas y morfológicas del sujeto. De todas maneras hay que tener en cuenta una serie de fases:

• Tracción

   

  • Agarre

    Es aquella fase de la tracción donde las manos, separándose, se dirigen hacia fuera. Esta fase se produce cerca de la superficie del agua y la línea de codos debe de estar ligeramente por debajo de la línea de hombros.
    Error frecuente: intentar separar demasiado las manos

     

  • Tirón

    Esta fase comienza cuando los codos intentan acercarse el uno con el otro. Las manos empiezan a dirigirse hacia abajo para posteriormente hacerlo hacia dentro.
    Error frecuente: llevar codos hacia atrás

   

• Recobro

  Se realiza con las manos orientadas hacia el fondo de la piscina con los pulgares tocándose. El recobro debe de ir cerca de la superficie y ha de ir a buscar la pared a la que tenemos que llegar.

   

• Deslizamiento

  Las manos se mantienen juntas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia abajo con un aligera inclinación hacia afuera

 

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de brazos

INICIACIÓN BRAZOS. FUERA DEL AGUA
Planteamiento: 1) Túmbate en el suelo sobre tu abdomen, con los brazos extendidos, sujetándote un compañero los tobillos. Arquea el cuerpo hacia arriba de modo que tu barbilla se eleve del suelo y sostén los brazos extendidos paralelos al suelo. Cuando estés en el punto más alto simula la tracción de brazos. Dibuja un corazón en el suelo con tus dedos. Puedes hacerlo contando cuatro tiempos: 1) arqueo hacia arriba, brazos extendidos; 2) primera mitad de tracción; 3) segunda mitad de tracción; 4) regreso a la posición de acostado.
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: Túmbate en el borde de la piscina sobre tu abdomen, con las axilas en línea con la pared. ¿Puedes hacer la tracción de brazos sin que los codos toquen la pared?
Observaciones:

EJERCICIO 3
Planteamiento: Practica otra vez la tracción manteniendo los codos altos con una acción de hélice de las manos, situándote con las axilas en la corchera.
Observaciones:

EJERCICIO 4
Planteamiento: Si ahora te colocas un flotador entre las piernas ¿puedes atravesar la piscina nadando con la tracción correcta de braza? ¿Respiras en cada brazada? Con esta posición alta de las piernas, la mayoría de los nadadores respirarán automáticamente en el punto exacto de la tracción, es decir, cuando los hombros están en la posición más alta
Observaciones:

 

Acción de las piernas

    La acción de las piernas en el estilo de braza es mas complicada que en el resto de estilos, ya que requiere una coordinación mucho mayor. La eficacia de la patada respecto a la propulsión total del estilo es muy grande: un 50%.

    Navarro, en su libro "Hacia el Dominio de la Natación" propone que el movimiento de las piernas puede ser dividido en 2 fases: una negativa y otra positiva. Él llama positiva a la acción de y negativa a la fase propulsiva de la patada. Mi opinión es que debería de haber 3 fases: una negativa (acercar la pierna a la parte posterior del muslo), una de punto muerto activo (transición), y una positiva (de propulsión).

• Fase negativa: En ella los pies se llevan hacia las caderas, flexionando las rodillas sin separarlas excesivamente. Flexionar las piernas y los pies llevando los talones juntos hacia los glúteos y las rodillas directamente al pecho

   

• Fase de punto muerto activo: Manteniendo la flexión de piernas y talones juntos y flexionados, colocar la punta de los pies hacia fuera dispuestos al apoyo

   

• Fase positiva: Comienza cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión. En este momento, los pies giran hacia adentro, se produce un estiramiento de las rodillas. Extender las piernas hacia fuera y atrás en forma circular y juntarlas con energía, manteniendo la posición de los pies de¡ tiempo anterior, hasta finalizar el movimiento

 

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de piernas

    Para una buena asimilación de la técnica de piernas en braza hace falta seguir una serie de pasos:

1. Visualización

2. Ejecución fuera del agua

3. Ejecución en el agua

EJERCICIO 1
Planteamiento: Ejercicios de flexibilidad específicos para la patada de braza
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: De pie, guardando el equilibrio, apoyando una mano sobre la pared. Flexionar una pierna, rotar el pie hacia fuera. La mano correspondiente a la pierna flexionada se agarra al dorso del pie (empeine) rodeando con los dedos hasta llegar a la planta del pie. Realizar varias veces presión con la parte interna M pie contra la mano y luego describir con la pierna una parábola hasta apoyar el pie en el suelo, manteniendo durante el trayecto el pie en flexión y hacia fuera.
Observaciones: Variante: El mismo ejercicio anterior se puede realizar tumbado boca abajo, sujetando ambos pies simultáneamente.

EJERCICIO 3
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza, sentado en el suelo
Observaciones:

EJERCICIO 4
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza tumbado en el bordillo.
Observaciones:

EJERCICIO 5
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza sentados en el bordillo
Observaciones:

EJERCICIO 6
Planteamiento: Mejor que en el dibujo es realizar la patada de braza posición dorsal y con brazos abajo.
Observaciones: Sin salir a la superficie las rodillas

EJERCICIO 7
Planteamiento: Piernas de braza con una tabla adelante
Observaciones: La tabla se puede colocar detrás con los brazos abajo

EJERCICIO 8
Planteamiento: Este es el ejercicio más eficaz. Brazos abajo, a tocar talones con palma de la mano
Observaciones:

EJERCICIO 9
Planteamiento: En los ejercicios de piernas verticales de braza podemos distinguir además dos formas diferentes de ejecutarlos: con un movimiento simultáneo de ambas, como el que se realiza en el estilo de braza, o con un movimiento alternativo como el que realizan los porteros y resto de jugadores de waterpolo.
Observaciones:

 

Coordinación

    Las mayores dificultades del aprendizaje del estilo de braza radican en su coordinación, debido al mecanismo de su respiración.

Coordinación propulsión brazos-piernas-respiracionLa respiración en el estilo de espalda se realiza de manera frontal. Partiendo de la posición de estirado, se realiza una extensión del cuello para sacar la cara del agua (figura 1). Este momento coincide:

• Con la fase negativa de la patada

• Con el agarre y el tirón de la brazada.

 

    Posteriormente la cabeza empieza su inmersión coincidiendo:

• Con el recobro de la brazada

• Con la fase propulsiva de la patada

 

Ejercicios de aprendizaje de la coordinación del estilo de braza

EJERCICIO 1
Planteamiento: Brazos de braza en coordinación con respiración
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: Coordinación de la patada de braza con la respiración. Manos en muslos
Observaciones:

EJERCICIO 3
Planteamiento: Brazos de braza con piernas de mariposa para mejorar coordinación del estilo
Observaciones:

EJERCICIO 4
Planteamiento: Para practicar la patada de braza con la respiración. 1. Comienza a flexionar los pies. 2. Eleva la cara e inspira cuando las rodillas estén casi totalmente flexionadas. 3. Vuelve la cara al agua antes de que la patada comience. 4. La patada comienza y el nadador mantiene la respiración hasta que la patada se completa. 5. La coordinación es: INSPIRAR, luego, PATADA.
Observaciones: Una variación de este ejercicio es hacer tres patadas antes de respirar. Es, además, un buen ejercicio de acondicionamiento.

Consejos finales del estilo de braza

    Al nadar a braza se describe un movimiento ondulante con el cuerpo muy característico aunque también se puede hacer un nado más plano, que se recomienda para los que tengan problemas de espalda.

1. En la braza hay una fase de deslizamiento, no propulsiva, que se hace justo entre el final de la patada y antes de que empiece la brazada.

    

2. La brazada se efectúa comenzando con los brazos extendidos adelante, estos se empiezan a separar lateralmente y sin dejar que el codo caiga. El apoyo en el agua nos sirve para levantar la cabeza y comenzar a preparar la respiración

    

3. El final de la brazada coincide con el inicio de la respiración y con la preparación de la patada, al empezar a flexionarse las piernas.

    

4. Las manos se adelantan (fase de recobro de la brazada) cuando las piernas están totalmente flexionadas y listas para la propulsión

    

5. La patada no a de coincidir con la brazada (un error bastante común) sino que se ha de efectuar mientras los brazos permanecen extendidos adelante

 

Evaluación. Ficha técnica del estilo completo

 

Bibliografía

• Apuntes Curso monitor 1998. Real Federación española de Natación. Madrid 1998

• Counsilman, J. E. La Natación: Ciencia y Técnica para la preparación de campeones. Ed. Hispano Europea. 7ª edición. Barcelona 1995.

• D. L. Costill, E, W. Maglischo, A. B. Richardson. Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1994.

• García, J. Revista Sport Life. N° 11. 2000

• Gosalvez, M. Y Joven, A. Natación y sus especialidades deportivas. Ministerio de Educación y Cultura. Madrid 1997

• Lanuza, A. 1060 ejercicios y juegos de natación. Ed. Paidotribo. Barcelona 1992

• Maglischo, E. Nadar más rápido. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1986

• Navarro, F. Hacia el Dominio de la Natación. Ed. Gymnos. Madrid 1995

• Navarro, F. y Arsenio, O. Natación II: La natación y su entrenamiento. Ed. Gymnos.

• Navarrro, F. Pedagogía de la Natación. Ed. Miñón. Madrid 1978

• Pagina Web Real Federación Española de natación. http://www.rfen.es

• Vilte, E., Gómez, J. La enseñanza de la natación. Ed. Stadium. Buenos Aires.

ESPALDA

Introducción

    De este estilo, se dice comúnmente que se parece bastante al crol (Counsilman lo llama crol de espalda en su libro "La natación, ciencia y técnica de la preparación de campeones"

    Una de sus grandes diferencias es la posición del cuerpo en el agua. La espalda ha de ser en flotación dorsal y con un giro sobre el eje longitudinal no superior a los 90º.

    Es un estilo sin grandes problemas de mecánica respiratoria. Esto se debe a distintas razones.

• La cara siempre permanece por encima de la superficie
• En base a nuestra propia experiencia, podemos marcarnos nuestro propio ritmo respiratorio

    Como demuestran las tablas de records en el apartado de introducción en el estilo de crol, la espalda está, en cuanto a nivel de marcas, bastante pareja con la mariposa. Antiguamente (hasta hace pocos años) la mariposa era un estilo mas rápido, pero desde la implantación del batido subacuático (de delfín), las marcas han ido igualándose.

Posición del cuerpo

    Respecto a la posición del cuerpo en la espalda, se han escrito multitud de comentarios. Quizás, las imágenes son mas significativas que un montón de medidas que, en definitiva, no ayudan al nadador a mantener una buena posición en el agua. Esta posición, estará, claro está, encaminada a parecerse lo mas posible a la posición hidrodinámica.

    Aspectos mas importantes a tener en cuenta. Son los siguientes:

• Cabeza ligeramente por encima de la superficie, con una leve flexión y dirigiendo la mirada ligeramente hacia atrás.
• Pecho del nadador sobre la superficie
• Caderas poco sumergidas (no debe dar la sensación de estar sentado en el agua)

    El aspecto mas importante a tener en cuenta es el rolido que debe de realizarse. A diferencia del crol, la cabeza deberá de permanecer fija y los hombros y las caderas girarán alternativamente unos 45º.

    Ejercicios de asimilación para mejorar la posición del cuerpo

PIERNAS CON BRAZOS EN COSTADOS
Planteamiento:
Piernas de espalda con brazos pegados en los muslos. Batido alternativo fijándose en el roldo del cuerpo.
Observaciones:
Contamos 6 batidos y cambiamos de lado      En este ejercicio no sólo se trabaja el rolido, sino que puede servir perfectamente también para la acción de piernas

     Acción de los brazos

     La acción de los brazos en el estilo de espalda tiene bastante parecido con la de crol. Consta de una fase aérea y otra acuática. A la fase aérea se la denomina recobro y a la acuática tracción.

    La mejor manera de describir el movimiento de los brazos es separando las 2 acciones:

•  
  • El brazo permanece extendido durante todo el recorrido.
  • Respecto a la salida del brazo, decir que la posición varía en función del nadador. Navarro dice que en principiantes ha de enseñarse a sacar primero el dedo meñique del agua. Esto es debido por una mayor comodidad del resto del recobro. En nadadores experimentados, comenta también que debería de ser el dedo pulgar el que saliera primero. En mi opinión, lo cierto es que cada nadador debe recurrir a la opción en la que se sienta mas cómodo.
  
  
  
• Fase aérea (recobro). Consideraciones generales:

•  
  • El punto más alto de la mano durante el recobro
  
        
  • Coincide con el hombro elevado en la posición más alta fuera del agua.
  • El hombro rota, de modo que la mano gire hacia fuera para facilitar la entrada con el dedo meñique

 


• Fase acuática (de tracción). En esta fase hay que tener muy en cuenta el rolido que han de realizar el cuerpo. Esta dividida en 5 fases.





• Entrada: La mano entra en el agua con el dedo meñique para facilitar la primera parte de la tracción.

• Agarre: La mano baja en posición lateral mirando hacia fuera y un poco hacia abajo.

• Tirón: Es la fase mas propulsiva de la tracción. La mano se dirige: primero hacia arriba, luego hacia atrás.  

• Empuje: Esta fase se inicia cuando la flexión del brazo es de aproximadamente 90º. Su dirección es hacia abajo y hacia atrás.

• Salida: La mano se coloca lateral hacia adentro y sube para buscar una salida limpia del agua.

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de brazos
 

ESPALDA DOBLE
Planteamiento:
Nadar espalda con los 2 brazos al mismo tiempo
Observaciones:

P.M. BRAZO ABAJO
Planteamiento:
Con un brazo abajo pegado en el muslo, mover el otro fijando en 2 aspectos: Giro del cuerpo (rolido) Tracción del brazo que se mueve
Observaciones:
Variantes:     P.M alternando 2-3-3-2. (2 con el izquierdo, 3 derecho, etc)     P.M. alternado con brazada alternativa

   Acción de las piernas

 

    La acción de las piernas en el estilo de espalda tiene mucho que ver con la del crol, salvando, claro esta, las diferencias debidas al cambio de la posición del cuerpo en el agua.

 

     El movimiento de las piernas de espalda es alternativo, con una fase ascendente (la mas propulsiva) y otra descendente (menos propulsiva). Mientras que una pierna se encuentra en una , la otra se encuentra en la opuesta, y así sucesivamente.

   Al igual que en el crol, las piernas no son simplemente propulsivas, sino que desempeñan una función todavía mas importante: Equilibran la acción del rolido y de los brazos.

    En el movimiento de las piernas se debe insistir que empieza desde las caderas, pasando posteriormente por el muslo, rodilla, pierna y pie. Un factor muy importante a tener en cuenta es la corrección del recorrido de la rodilla a lo largo de todo el movimiento. Si la flexión de esta es demasiado pronunciada, se produce la salida a la superficie, afectando de una manera determinante hacia la consecución de una buena técnica en el estilo. Este error es, sin lugar a dudas, uno de los más frecuentes del estilo


    Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de piernas

MOVILIDAD ARTICULAR DEL TOBILLO
Planteamiento:
Practicamos la flexibilidad de la articulación del tobillo, ya que es fundamental en para un mayor recorrido del pie
Observaciones:
El ejercicio debe de hacerse por lo menos durante 30 segundos y varias repeticiones

PIERNAS DE ESPALDA SENTADOS EN REBOSADERO
Planteamiento:
Sentados en el borde de la piscina con los pies suspendidos en el agua. Realizar piernas de espalda. El movimiento comienza en la pared de la piscina y concluye en la superficie del agua
Observaciones:
El objetivo es la toma de conciencia del movimiento

 

PIERNAS DE EN REBOSADERO
Planteamiento:
Agarrados al rebosadero, de espalda, realizar el movimiento de piernas de espalda
Observaciones:
El objetivo es la toma de conciencia del movimiento

PIERNAS DE ESPALDA C/TABLA
Planteamiento:
Agarrados a la tabla fijarse en los dedos gordos de los pies.
Observaciones:

PIERNAS DE ESPALDA C/TABLA
Planteamiento:
Movimiento de piernas sin tabla
Observaciones:
Variaciones: sin tabla, brazos abajo, brazos arriba, pnas laterales con brazos abajo, con brazos arriba, etc

      Coordinación

COORDINACIÓN PROPULSIÓN-RESPIRACION

    La respiración en el estilo de espalda no supone demasiada complicación, ya que la cara siempre permanece por encima de la superficie. No hay ningún patrón estándar respecto a cuándo hubiera de ser la respiración. Tan solo, fijándonos en los ritmos respiratorios de grandes espaldistas podemos sacar pequeñas conclusiones:

• La inspiración la efectúan en el recobro de un brazo
• La inspiración la realizan en el recobro del brazo contrario

 

 

Estas 2 conclusiones, como ya he dicho antes, no son reglas, sino consejos.

    COORDINACIÓN BRAZOS

    El brazo que recobra se mueve ligeramente más rápido que la mano que está completando la brazada. Cuando el brazo de recobro entra, la mano contraria está alcanzando el lado del cuerpo. En esta fase, la presión del agua se siente sobre la palma de la mano que entra en el agua, así como sobre la mano del brazo que finaliza la tracción. Esto asegura una propulsión continua.

     COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS

     La coordinación de los brazos con los pies tampoco requiere demasiada dificultad. Tan solo decir que por cada ciclo de brazos deberá haber 6 batidos

     Ejercicios de aprendizaje de la coordinación del estilo de espalda (extraídos del libro "Pedagogía de la Natación" de Fernando Navarro)

 

EJERCICIO 1
Planteamiento:
Realizar el movimiento de espalda con ambos brazos simultáneamente.
Observaciones:
Su objetivo es el estudio propulsivo de los brazos.     Utilizar primero flotadores entre las piernas y progresivamente ir utilizando con mayor frecuencia las piernas

EJERCICIO 2
Planteamiento:
Realizar el movimiento de brazos de espalda alternativamente.
Observaciones:
Su objetivo es el estudio propulsivo de las piernas.     Utilizar primero flotadores entre las piernas y progresivamente ir utilizando con mayor frecuencia las piernas

EJERCICIO 3
Planteamiento:
Nadar espalda con un solo brazo mientras el otro sostiene una tabla sobre el vientre.
Observaciones:
Su objetivo es el estudio propulsivo de la coordinación completa.     Variante:     a) Cambiar de brazo cada 2. 4. 6 brazadas.     b) Sin tabla, brazo pegado al cuerpo.

EJERCICIO 4
Planteamiento:
Comenzar nadando sólo con el movimiento de Piernas de espalda. Brazos pegados al cuerpo combinar una brazada con brazo derecho, luego brazo izquierdo Y por último ambos a la vez     Variante: Fijar una número determinado de movimientos para cada brazo dentro del cambio.
Observaciones:
Su objetivo es el estudio propulsivo de la coordinación completa.     Por ejemplo: 3 brazadas con izquierdo, 3 brazadas con derecho y una brazada con ambos simultáneamente.     Buscar en un principio fórmulas sencillas.

    Consejos finales del estilo de espalda

• No nadar demasiado agarrotado
• Vigilar el rolido
• En el batido, no sobrepasar la superficie del agua con las rodillas
• Vigilar la posición de la cabeza.
• Entrada en el agua del brazo con el dedo meñique
• 6 batidos por cada ciclo de brazos
• Nadar sin tirones (esto suele ser debido a una parada de los brazos en el lugar de la finalización d la tracción)

Evaluación. Ficha técnica del estilo completo

ACCIÓN		DETALLE TÉCNICO	M. bien	Bien	Regular	Mal
POSICIÓN DEL CUERPO		Cuerpo casi en posición horizontal
		Cabeza fija y atrás, orejas sobre la superficie.
		Pecho elevado
		Caderas y muslos cerca de la superficie
		Cuerpo rota en el eje longitudinal
RESPIRACION		Respiración regular, sin mantener la respiración.
		Boca abierta, mandíbula relajada.
MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS		Pies extendidos si sobrepasar la superficie del agua
		Las rodillas debajo del agua, sin rebotes.
		No hay separación lateral de piernas.
		Tobillo flexible y totalmente extendido.
		Coordinación correcta de batido-brazada.
MOVIMIENTO DE BRAZOS – COORDINACIÓN	Entrada	El brazo entra extendido
		Las manos entran en línea con los hombros
		El primer dedo que entra es el dedo meñique
	Agarre	Agarre profundo
		Ángulo de entrada de la mano en el agua correcto
		Posición de la mano y de la muñeca correcta durante la tracción
	Tirón	Posición de la mano y de la muñeca correcta durante la tracción
		Flexión del codo en el momento correcto de la tracción
		Las manos traccionan en forma de "S" en la profundidad correcta
	Empuje	Flexión del codo en el momento correcto de la tracción
		Las manos traccionan en forma de "S" en la profundidad correcta
	Salida	Flexión del codo en el momento correcto de la tracción
		Sin pausa al final o al comienzo de la brazada
		La mano sale del agua con el dedo pulgar
	Recobro	Brazos extendidos durante el recobro
		Brazos en el plano vertical durante el recobro
		Rotación correcta de los hombros

Bibliografía

• Apuntes Curso monitor 1998. Real Federación española de Natación. Madrid 1998
• Counsilman, J. E. La Natación: Ciencia y Técnica para la preparación de campeones. Ed. Hispano Europea. 7ª edición. Barcelona 1995.
• D. L. Costill, E, W. Maglischo, A. B. Richardson. Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1994.
• Garcia, J. Revista Sport Life. Nº 11. 2000
• Gosalvez, M. Y Joven, A. Natación y sus especialidades deportivas. Ministerio de Educación y Cultura. Madrid 1997
• Lanuza, A. 1060 ejercicios y juegos de natación. Ed. Paidotribo. Barcelona 1992
• Maglischo, E. Nadar mas rápido. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1986
• Navarro, F. Hacia el Dominio de la Natación. Ed. Gymnos. Madrid 1995
• Navarro, F. y Arsenio, O. Natación II: La natación y su entrenamiento. Ed. Gymnos.
• Navarrro, F. Pedagogía de la Natación. Ed. Miñón. Madrid 1978
• Pagina Web Real Federación Española de natación. http:://www.Rfen.es
• Vilte, E., Gómez, J. La enseñanza de la natación. Ed. Stadium. Buenos Aires

 

MARIPOSA

Introducción

    Hasta 1952 el estilo de mariposa era una variante del estilo de braza. El movimiento actual de brazos de mariposa era alternado con el de piernas de braza. En 1952 la FINA decidió separar los 2 estilos, legalizando el llamado "batido delfín" de mariposa.

    Todavía se puede decir que la mariposa es el 2° estilo mas rápido. Digo se puede, porque últimamente, con la implantación en espalda del batido delfín submarino las diferencias han ido acortándose de manera alarmante. Tanto es así que se ha tenido que limitar a 15m la propulsión submarina de este.

    El estilo de mariposa es, según la mayoría de la gente, el mas difícil de aprender. Esta afirmación creo que debe ser matizada. La mariposa requiere, en este orden, 3 cualidades fundamentalmente:

1. Coordinación

2. Técnica

3. Fuerza

    La clave de este estilo radica en primer lugar en una correcta coordinación entre la 2ª patada (la veremos mas adelante) y el inicio del recobro de los brazos, junto con el comienzo desde las caderas del batido. Estos 2 detalles dicen mucho de una correcta técnica en el nado de este estilo.

Posición del cuerpo

    La posición del cuerpo es, al igual que en el crol y en la braza, una posición ventral. En el estilo de mariposa es característico ver a los nadadores una ondulación de su cuerpo.

    Este movimiento ondulatorio no es, ni mucho menos forzado, sino que sale de una perfecta coordinación de la acción de los brazos y las piernas.

    Según Counsilman el movimiento ondulante del cuerpo en mariposa se debe a tres factores fundamentales:

1. la acción del batido hacia abajo de las piernas hace subir por fuerza a las caderas,

2. la inercia de los brazos que recuperan tiende a hundir la cabeza y los hombros

3. la primera fase de la tracción induce a que la cabeza y los hombros se remonten

Acción de los brazos

    La acción de los brazos de mariposa tiene bastante similitud con la de crol. A simple vista una de las pocas diferencias apreciables es la de que en el crol el movimiento de los brazos es alternativo, sin embargo en la mariposa su acción es simultánea.

    Debido a su similitud estableceremos las mismas divisiones para realizar el estudio de la acción de los brazos.

    Para describir el movimiento distinguiremos una fase propulsiva (de tracción) y otra de recobro (por encima de la superficie del agua), dentro de las cuales, tendremos unas subfases.

Fase propulsiva

Entrada

    Cuando los brazos entran en el agua, deben estar ligeramente flexionados, manteniendo los codos elevados.

    En el momento de la entrada de la mano, los codos y antebrazos se mantienen más altos que los hombros y la cabeza

    Aunque los brazos deben permanecer casi extendidos a la hora de realizar la entrada, el orden deberá el siguiente: Cabeza, manos codos y hombros

    Las manos entran a la anchura de los hombros o algo más abiertas.

    La ultima parte de la entrada consiste en llevar las manos ligeramente hacia fuera con los pulgares dirigidos hacia abajo.

Agarre

    Los brazos traccionan oblicuamente y hacia afuera, mientras las manos van girando hacia el centro para adelantar el codo.

    Los codos permanecen adelantados hasta que los brazos consiguen quedarse en un plano perpendicular a la dirección de avance del nadador. Cuando esto ocurre, las manos y antebrazos han realizado ya la parte más amplia de la tracción y empezarán a moverse hacia dentro.

Tirón

    El tirón empieza cuando se tracciona desde fuera hacia la línea media del cuerpo, sin dejar caer los codos hacia atrás. Las palmas miran ligeramente hacia dentro con los codos dirigidos lateralmente y arriba con respecto a la mano .

    El tirón debe hacerse teniendo presente que las manos deben ir por debajo del cuerpo, justo en la línea media del cuerpo, hasta que empiece la fase de empuje.

    En el punto medio de la tracción (coincide con el tirón) el ángulo de los codos debe ser de 90°. Esta posición del codo es importante:

• Los codos deben apuntar a los lados

• Deben estar altos (su caída incidiría en la propulsión)

• En ese momento las manos deberán estar en su punto mas próximo

Empuje

    El empuje final de la brazada acuática está en conjunción con la segunda patada. Las manos presionan hacia atrás hasta una posición en que las muñecas se flexionan hacia atrás totalmente cuando se produce el empuje del agua pasadas las caderas.

 

Fase propulsiva

    Consejos para un buen recobro de los brazos:

• Brazos ligeramente flexionados

• Brazos relajados

• Los codos van en todo momento mas altos que las manos

• Entrada en el agua con un abertura no mayor de la línea de hombros

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de brazos

EJERCICIO 1

Planteamiento: Con un flotador en las piernas nadar un largo de brazos de mariposa intentando dar las mínimas brazadas posibles.

Observaciones: Se debe buscar un deslizamiento, nunca una parada en las caderas

PUNTO MUERTO DE MARIPOSA
Planteamiento: P.M
Observaciones: Con un brazo arriba, con un brazos abajo, P.M. alternativo

PERRITO DE MARIPOSA

Planteamiento: Buscar la tracción correcta

Observaciones: Se puede hacer con un brazo o con lo 2 a la vez

Acción de las piernas

    El movimiento de las piernas en el estilo de mariposa es también muy similar al del estilo de crol. La acción de las piernas en el estilo de mariposa tiene solamente 2 diferencias:

• El batido de los 2 pies es simultaneo, por eso es también llamado batido de delfín

• Hay 2 patadas por cada ciclo de brazos, es decir:

   

  • 1ª patada: cuando los brazos entran al agua (para no perder la continuidad en la propulsión del estilo)

  • 2ª patada cuando los brazos salen del agua (esta patada facilita eficazmente la salida de la cabeza del agua)

  Dentro de cada patada podemos distinguir, al igual que en crol, una parte descendente (+ propulsiva) y una ascendente.

 

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de piernas

PIERNAS FUERA DEL AGUA
Planteamiento: Buscar las 2 patadas en cada ciclo
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: Con los brazos sobre el borde y en posición vertical, realizar la patada de mariposa. Objetivo: Toma de conciencia del movimiento de piernas.
Observaciones: La cadera permanece en contacto con la pared.

EJERCICIO 3
Planteamiento: Agarrado con ambas manos al rebosadero, realizar la patada de mariposa. Objetivo: toma de conciencia del movimiento de piernas.
Observaciones: Las piernas se llevan atrás extendidas y en el último instante se flexionan.

EJERCICIO 4
Planteamiento: En posición dorsal, con tabla sobre el vientre, realizar la patada de braza. Objetivo: estudio propulsivo del movimiento de piernas.
Observaciones: Variante: Sin el flotador. a)brazos pegados al cuerpo. b) brazos extendidos.

EJERCICIO 5
Planteamiento: Con los brazos extendidos sobre una tabla y en posición ventral, realizar la patada de mariposa. Objetivo: estudio propulsivo del movimiento de piernas.
Observaciones:

EJERCICIO 6
Planteamiento: Con los brazos extendidos y en posición ventral, realizar la patada de mariposa. Objetivo: estudio propulsivo del movimiento de piernas.
Observaciones: Asociar con la respiración. Respirar cada dos batidos. Variante: Con los brazos pegados al cuerpo.

EJERCICIO 7
Planteamiento: Patada DE Delfín con brazos abajo (pegados en los muslos)
Observaciones: Buscar las 2 patadas en cada ciclo

Coordinación

    La coordinación del estilo de mariposa se centra en 2 aspectos.

• Coordinación brazos-piernas

    Como ya hemos dicho antes se producen 2 patadas por cada ciclo de brazos. La primera patada coincide cuando los brazos se introducen en el agua y la segunda patada coincide con la salida de los brazos, es decir con el final del agarre en la tracción

• Coordinación de la respiración

    Para ello tenemos que fijarnos en cuando sale cuando se mete la cabeza. La cabeza entra cuando se da el primer batido y sale cuando se da el segundo. Así pues, se inspira después de la 2ª patada y se espira después de la primera.

Ejercicios de aprendizaje de la coordinación del estilo de braza

BATIDO DELFÍN CON BRAZOS ABAJO
Planteamiento: Patada DE Delfín con brazos abajo (pegados en los muslos)
Observaciones: Buscar las 2 patadas en cada ciclo Se puede acompañar de pequeñas tracciones con los brazos

PUNTO MUERTO DE MARIPOSA
Planteamiento: P.M
Observaciones: Con un brazo arriba, con un brazos abajo, P.M. alternativo

Consejos finales del estilo de mariposa

    La clave de una buena coordinación en el estilo de mariposa radica en una buena ejecución de la segunda patada, es decir, de aquella que impulsaba el cuerpo hacia delante y hacia arriba para buscar la inspiración y el recobro de los brazos.

    Con una buena ejecución de esta patada conseguiremos una buena coordinación del estilo.

Evaluación. Ficha técnica del estilo completo

 

Bibliografía

• Apuntes Curso monitor 1998. Real Federación española de Natación. Madrid 1998

• Counsilman, J. E. La Natación: Ciencia y Técnica para la preparación de campeones. Ed. Hispano Europea. 7ª edición. Barcelona 1995.

• D. L. Costill, E, W. Maglischo, A. B. Richardson. Natación. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1994.

• Garcia, J. Revista Sport Life.

• Gosalvez, M. Y Joven, A. Natación y sus especialidades deportivas. Ministerio de Educación y Cultura. Madrid 1997

• Lanuza, A. 1060 ejercicios y juegos de natación. Ed. Paidotribo. Barcelona 1992

• Maglischo, E. Nadar más rápido. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1986

• Navarro, F. Hacia el Dominio de la Natación. Ed. Gymnos. Madrid 1995

• Navarro, F. y Arsenio, O. Natación II: La natación y su entrenamiento. Ed. Gymnos.

• Navarrro, F. Pedagogía de la Natación. Ed. Miñón. Madrid 1978

• Pagina Web Real Federación Española de natación.. http://www.rfen.es

• Vilte, E., Gómez, J. La enseñanza de la natación. Ed. Stadium. Buenos Aires.